В британских новостях все чаще мелькает термин «ultra-processed food» (UVP). Согласно исследованиям, именно этот тип продуктов является основным рационом жителей Великобритании — страны, где выявлены самые высокие показатели ожирения по Европе. В чем опасность еды, прошедшей глубокую переработку, и чем она отличается от фастфуда? Можно ли сохранить здоровье, если нет возможности питаться только органическими продуктами? В каких случаях стоит задуматься о диете? Чтобы ответить на эти и другие вопросы, касающиеся здорового питания, «Коммерсантъ UK» обратился за помощью к профессионалам. Два нутрициолога с разным подходом, Марина Антонова и Елена Джонс, подробно рассказали о том, что такое ультрапереработанная пища, в чем ценность цельных продуктов, стоит ли принимать витамины и как правильно выбрать продукты для полноценного рациона, при этом по одним вопросам мнения Марины и Елены совпадают, а по другим расходятся.
— Половина рациона англичан состоит из ультрапереработанных пищевых продуктов (ultra-processed food). В интернете упоминаются исследования, согласно которым такая еда вызывает ожирение, становится причиной сердечно-сосудистых заболеваний, даже повышает уровень смертности. Насколько вредны эти продукты?
Марина Антонова: К ультрапереработанным пищевым продуктам относятся продукты, которые состоят из субстанций, извлеченных из натуральных продуктов,— снеки, напитки, полуфабрикаты. Они очень вредны для организма, потому что в них содержится высокий процент жира, много различных эмульгаторов, ароматизаторов, пищевых красителей, подсластителей и других усилителей вкуса. Как правило, у них долгий срок хранения из-за большого количества консервантов, и чаще всего они сравнительно дешевы. Ультрапереработанная еда — это не еда, в ней не осталось ничего живого, поэтому наш организм (а точнее, желудок) не способен ее правильно расщеплять, переваривать и усваивать, в результате чего она конвертируется в отходы и накапливается в виде жира, который откладывается в клетках, сосудах и артериях. Это как раз и становится причиной различных заболеваний сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта. Здесь и без исследований понятно, что длительное потребление такой пищи ничем хорошим для человека не закончится, потому что в ней нет ничего полезного для организма: ни витаминов, ни микроэлементов. И в конце концов организм даст сбой — это неизбежно, просто кто-то почувствует проблемы со здоровьем раньше, кто-то позже: у каждого организма свой ресурс.
Елена Джонс: Ультрапереработанная еда — это подобие еды в упаковке. Соблазнительность таких продуктов в том, что их практически не нужно готовить (часто их достаточно просто разогреть). Опасность заключается в том, что это индустриальные продукты (максимально переработанные), в которых не осталось ничего живого из того, что необходимо получать организму из еды от природы: витаминов, минералов и фитонутриентов. И когда продукты глубокой переработки становятся основой рациона, возникает дефицит питательных веществ, которые нужны организму для нормальной работы. Мозг посылает сигнал голода из-за того, что телу не хватает полезных и питательных веществ, человек съедает еще порцию и в результате перебирает по калорийности, но недобирает пищевой ценности. Кроме того, в ультрапереработанные продукты, чтобы сделать их похожими на еду, добавляют различные усилители вкуса, подсластители, стабилизаторы, которые вредят нашему здоровью. То есть уровень питательных веществ не повышается, а объем вредной для организма химии увеличивается. Последствия — риски ожирения, заболевания сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта, повышение риска онкологических заболеваний и нарушений гормонального баланса и даже психического здоровья. Мы на еду завязаны. Не зря же говорят, что мы — это то, что мы едим, минус то, что мы выделяем.
— На полках магазинов появляется все больше экопродуктов — фермерских, органических, и они дороже обычных. Стоит ли переплачивать или это больше маркетинг?
Е. Дж.: Фермерские и органические продукты — одна из разновидностей цельных продуктов. Например, обычная морковка, органическая и фермерская — это все морковки, и ни одна из них не относится к продуктам глубокой переработки. Другой вопрос — в каких условиях выращивают морковь? Но все эти виды моркови остаются натуральными. Есть разные мнения о том, стоят ли такие продукты своих денег и нужно ли их покупать. Я считаю, что стоит в это вкладываться, потому что как минимум наши вложения стимулируют натуральное производство продуктов. Кроме того, продукт, который не обрабатывался пестицидами, выращивался в более экологичных условиях, будет более сильным: этой морковке приходилось самой себя защищать от насекомых, а раз она сильная, то она и нас сделает сильными. Такой продукт растительного происхождения сохраняет в достаточном количестве фитонутриенты, а это именно то, ради чего мы такие продукты едим. Поэтому мое личное мнение — экопродукция не результат маркетинга, и если вы можете себе позволить, то покупайте органические продукты. Растительные органические и фермерские продукты (овощи, фрукты) ненамного дороже обычных, а вот мясо, птица дороже в разы. В отношении продуктов животного происхождения желательно действовать по принципу «Лучше меньше, да лучше»: можно экономить на количестве, вкладывая средства в качество. Но нельзя отказываться от овощей и фруктов, если вы не можете купить себе органические. Есть список The Dirty Dozen vs The Clean Fifteen (он ежегодно обновляется), в котором можно посмотреть, какие продукты особенно загрязнены,— то, что входит в «грязную дюжину» (например, клубника, шпинат, сельдерей), стоит брать органическое, а то, что не входит, можно купить обычное. Так, овощи и фрукты с кожурой, которую мы счищаем (например, авокадо, бананы), можно покупать обычные. Кроме того, есть способы, помогающие избавиться от пестицидов: овощи можно тщательно промыть щеткой, а листья салата, к примеру, замочить в воде с добавлением уксуса на 15 минут.
М. А.: Мне кажется, что бум, связанный с появлением такой продукции на полках магазинов, давно прошел. Сейчас они есть в ассортименте любого супермаркета или онлайн-магазина и по стоимости ненамного дороже, чем продукты без значка «эко». Что касается пользы, которую они оказывают на организм человека, то здесь не нужен совет нутрициолога, достаточно здравого смысла и логики: хотите есть продукты без химикатов — выбирайте органические продукты. Конечно, реклама и маркетинг влияют на мнение потребителей при выборе тех или иных товаров и продуктов, но тут все просто: экопродукты — это продукты, которые либо вообще выращены без химикатов, либо подверглись минимальной химической обработке. Это факт, и каждый сам решает, как ему использовать такую информацию. На мой взгляд, при выборе продуктов главное — чтобы обработка, которой они подверглись, не лишила их пищевой ценности, а именно чтобы изначальный уровень содержания в них витаминов и микроэлементов был максимально сохранен.
— На полках каких британских супермаркетов представлено больше непереработанных, свежих продуктов, а какие ретейлеры в основном торгуют ultra-processed food и их лучше обходить стороной?
М. А.: Я нетипичный нутрициолог, я не хожу за продуктами на фермерские рынки и ярмарки. Я все продукты покупаю в супермаркетах, таких как Tesco, Marks&Spencer и Whole Foods Market. Сейчас в ассортименте любого магазина есть непереработанные продукты (в каких-то больше, в каких-то меньше), причем не только в Великобритании, но и в других странах Европы. Единственные торговые точки, в которые я бы точно не пошла,— это корнер-шопы (corner shops), где на полках много чипсов, различных батончиков, снеков и другой ультрапереработанной неполезной еды.
Е. Дж.: В любом супермаркете, от дорогостоящего Waitrose до более доступных Lidl, Asda и Tesco, есть отделы как с цельной едой, так и с ультрапереработанной. Просто нужно научиться выбирать полки и ряды в магазинах, а не магазины. Также есть сервисы доставки, которые специализируются исключительно на органике и фермерской продукции, например Abel&Cole and Riverford, но в них продукты будут намного дороже. У нас есть группа в «Фейсбуке», в которой мы обсуждаем, где и какие продукты можно купить и как правильно их выбирать.
— Как правильно читать этикетку, чтобы понять, что в продукте нет ничего полезного?
Е. Дж.: Самые лучшие продукты, причем на них этикеток нет,— цельные овощи и фрукты. Чем длиннее список ингредиентов на этикетке, тем выше вероятность, что, это будет продукт глубокой переработки, поэтому старайтесь выбирать продукты с минимальным количеством ингредиентов в составе (не более пяти). Обращайте внимание на наличие стабилизаторов, подсластителей и других усилителей вкуса, а также на последовательность, в которой указаны ингредиенты, потому что они обычно перечисляются в порядке уменьшения их содержания в продукте. Если сахар (часто используют другие названия, например мальтодекстрин,— это маркетинговая уловка) стоит на первом месте, значит, его в продукте много, продукт лучше поставить обратно на полку. Но я не сторонник запугиваний: мы все равно будем покупать продукты в коробочках и банках. Например, кокосовое молоко в банках (его можно добавить в карри и другие блюда) — конечно, в нем будет стабилизатор, по-другому не получится. Но означает ли это, что его нужно полностью исключить из рациона? Не обязательно! Я стараюсь выбрать молоко с меньшим количеством консервантов. Моя любимая тема — разнообразие. Риск навредить себе значительно уменьшается, если вы не едите одно и то же каждый день. Если ваше меню разнообразное, вы стараетесь создать на тарелке радугу, тогда вероятность, что вы переберете вредных веществ, минимальна.
М. А.: Идеальные для организма продукты — это продукты, на которых вообще нет этикетки. Если таких продуктов в рационе будет больше, то организм вам скажет спасибо. Но простых продуктов мало, поэтому, делая выбор в супермаркете, обращайте внимание на этикетку: если в составе указано более пяти наименований (помимо самого продукта), я бы положила его обратно на полку. Если в списке из пяти ингредиентов есть один, который вы не знаете, продукт тоже лучше не покупать. И конечно, продукты с высоким процентным содержанием насыщенных жиров лучше исключить.
— Какие ингредиенты, используемые при производстве хлеба, йогуртов, соусов для пасты особенно вредны?
М. А.: В хлебе это белая мука. Хлеб вообще не очень полезный продукт, поэтому если у вас есть цель отказаться от всего вредного, то его лучше исключить из рациона полностью. А если вы хотите снизить потребление глютена, тогда заменяйте белый хлеб ржаным на закваске (бездрожжевым). В йогуртах самый вредный ингредиент — это молоко животного происхождения (чаще коровье), потому что в нем, помимо кальция, который не усваивается организмом человека, и гормонов роста, предназначенных для телят, содержатся кислота и антибиотики (их используют при лечении животных). Вообще вся молочная продукция полезна только для детей, которые находятся на грудном вскармливании (примерно до трех лет). Если вы любите, к примеру, добавлять молоко в чай или кофе, используйте альтернативное молоко (кокосовое, миндальное, ржаное): все, что сделано из растений, всегда будет полезней. В соусах, особенно с длительным сроком годности, много консервантов. Также в них добавляют различные загустители, красители, различные усилители вкуса — вся эта химия вашему организму точно не нужна.
— Фастфуд и ultra-processed food — можно поставить знак равенства?
Е. Дж.: Я бы так не сказала. Они пересекаются, потому что у них много общего. Само слово «фастфуд» стало синонимом нездоровой еды, и в большинстве случаев это действительно дешевая высококалорийная пища, обедненная витаминами, минералами и фитонутриентами, методы приготовления которой тоже не самые здоровые. Но продукты глубокой переработки — это метод производства, а фастфуд — это еда быстрого приготовления, и она не всегда плохая. Например, в ресторанах Prêt à manger можно купить коробочку с салатом (свежая настоящая еда), и это тоже фастфуд.
М. А.: Фастфуд — это processed food, которая после приготовления (обжаривания в масле, добавления майонеза, кетчупа и т. д.) становится ultra-processed food.
— Как научить детей правильно питаться, если они уже подсели на фастфуд?
М. А.: Нужно ребенку постоянно рассказывать, что представляет собой фастфуд, насколько он вреден и к каким последствиям может привести его употребление в пищу. Причем это должны быть правдивые, возможно даже безжалостные факты. Потому что мы живем во времена потребления, когда реклама, общепит и даже общество пропагандируют фастфуд. Я нигде не видела рекламы овощей и фруктов, а вот продукты быстрого приготовления и ультрапереработанная еда рекламируются везде, от массмедиа до билбордов на каждом шагу. Поэтому мягко и нежно привить ребенку нелюбовь к фастфуду не получится. Конечно, лучше учить его на собственном примере, потому что если родители сами любят фастфуд, то им будет сложнее объяснить ребенку, насколько он вреден для организма: вы едите, а почему ребенку нельзя? Самый важный совет, который я бы дала родителям,— учите ребенка, что еда лишь питание для организма, а не поощрение в виде вкусняшек. Не устанавливайте эмоциональную зависимость ребенка от еды, и тогда ему будет гораздо легче правильно питаться, когда он подрастет.
— В 1990-е годы много говорили о нитратах в овощах и пестицидах на кожуре фруктов. Получается, что есть вообще ничего нельзя без вреда для здоровья, кроме органики?
М. А.: Есть можно все, и я ем все. Здесь нужно ориентироваться по ситуации: есть органические продукты — покупаем их, если их нет в наличии или они слишком дорогие — тогда покупаем неорганические. Конечно, желательно выбирать продукты лучшего качества, но в мире, где основной рацион человека состоит из переработанной и ультрапереработанной еды, нужно выбирать продукты, которые обладают хоть какой-то пищевой ценностью, а любой овощ или фрукт будет для организма более полезен, чем его отсутствие в рационе. Сейчас слишком много информации: с одной стороны, мы переживаем, что польза органики преувеличена маркетологами, с другой стороны — что пестициды вредны. Нужно спокойнее относиться к пище, потому что, пока вы выбираете, ваш организм просто зачахнет без питательных веществ и микроэлементов.
— Какие органы контролируют качество продуктов в Британии и определяют, какие продукты органические, а какие нет?
Е. Дж.: Контроль осуществляется по критериям, установленным Евросоюзом (еще с того времени, когда Британия была членом ЕС). Department for Environment, Food and Rural Affairs (Defra) — эта организация устанавливает критерии для определения, какая продукция является органической. Почву на соответствие стандартам проверяет Soil Association, а Organic Farmers and Growers CIC занимается сертификацией, выдает специальные значки о принадлежности продукции к органической и контролирует, чтобы не происходило подмены продукции.
М. А.: Органов, контролирующих качество продуктов, несколько: Organic Farmers and Growers CIC, Organic Food Federation, Soil Association Certification Ltd, Biodynamic Association Certification, Quality Welsh Food Certification Ltd, OF&G (Scotland) Ltd, Irish Organic Association, Organic Trust CLG — это зависит от региона, где находится фермерское хозяйство. Минимум раз в год они проводят инспекции, тестируют продукцию на качество и сертифицируют ее.
— Поговорим о напитках. Можно ли пить кофе? В каких случаях его лучше вообще исключить? Насколько полезен цикорий, который рекомендуют в качестве замены кофе? Настолько ли полезен зеленый чай, как о нем говорят, или есть нюансы? В чем ценность черного чая?
Е. Дж.: Все индивидуально, единого правила для всех не существует. Так как мы говорим о продуктах глубокой переработки, то я хочу сказать о напитках, которые кофе не являются,— это все виды растворимого кофе, в том числе в капсулах. Такие напитки только по цвету напоминают натуральный кофе. Настоящий кофе нужно покупать в зернах, чтобы они были не пережаренные и не обработанные химией, желательно органические. Кофейные зерна подвержены атаке плесени (это не свойство кофе, плесень возникает при нарушении технологий по его выращиванию, переработке и хранению), которая содержит токсичные вещества афлотоксины, опасные для человеческого организма. Поэтому если вы любите кофе, то выбирайте зерна наилучшего качества, которые можете себе позволить. Человеку после инфаркта я бы не рекомендовала пить кофе, потому что он повышает давление и сужает сосуды. Но если человек ко мне приходит на грани депрессии, то я могу ему порекомендовать утром выпить чашечку ароматного кофе. Может, оно его так взбодрит, что антидепрессанты не понадобятся. Кофе — очень неоднозначный напиток: для кого-то это лекарство, а для кого-то яд. И так на самом деле со многими продуктами, в том числе и с зеленым чаем. Есть определенные генетические предрасположенности, которые не позволяют злоупотреблять зеленым чаем, а есть те, кому он необходим как лекарство за счет высокого содержания полифенолов. Например, людям, имеющим склонность к анемии, употребление кофе и зеленого чая лучше ограничить, потому что они препятствуют усвоению железа из продуктов, или хотя бы не запивать стейк и другие продукты, богатые железом, этими напитками, а подождать пару часов, пока пища усвоится. Цикорий — полезный продукт, который содержит инулин (клетчатка, помогающая снизить уровень холестерина и глюкозы в крови), а его горечь стимулирует работу печени и отток желчи. Когда человеку по медицинским показаниям нужно уйти от употребления кофе, то я предпочитаю в качестве замены корень одуванчика, который, на мой взгляд, ближе по вкусу и цвету. Черный чай — это обычный вкусный напиток, в отличие от зеленого своего собрата менее полезный, но и не такой бодрящий (в зеленом чае содержится много кофеина), поэтому черный чай можно пить вечером. И он тоже немного тормозит усвоение железа.
М. А.: Я не буду рассказывать о вреде кофе (содержит кофеин, повышает кислотность), потому что в интернете опубликовано много исследований о его как положительном, так и негативном влиянии на организм, и сомневающийся кофеман всегда найдет себе оправдание. Я сама пила кофе в неограниченных количествах, а сейчас не могу поверить в то, как эта неприятная, горькая на вкус жидкость прикасалась к моим любимым внутренним органам. Если вы несколько раз один и тот же вкус попробовали, вы к нему привыкаете. Попробуйте долго пить цикорий: у него тоже горький вкус, но эта трава безвредна для организма. Возможно, вы привыкнете, и он заменит вам кофе.
— При посещении диетолога обычно назначают анализы, чтобы посмотреть уровень содержания витаминов и микроэлементов. Если уровень каких-то витаминов оказывается низким, их прописывают принимать в искусственной форме. Мнения специалистов насчет приема витаминов и БАД полярны. На ваш взгляд, стоит их принимать или нет?
Е. Дж.: Их стоит принимать тем, у кого есть дефицит. Например, есть люди, у которых аллергия на рыбу или они ее по каким-то причинам не едят (не любят). В результате они недополучают полезные жирные кислоты омега-3, которые относятся к категории незаменимых и жизненно важны для организма: без них нарушается работа сердца, выпадают волосы, усиливаются воспалительные процессы и т. д. Мы не можем нормально функционировать без омеги-3, потому что исторически складывалось так, что продуктов морского происхождения было в нашем рационе очень много. Кроме того, есть генетические анализы, которые показывают, что эта жирная кислота не усваивается организмом (например, он так устроен, что усвоение жирных кислот идет медленно) — тогда, чтобы перебороть эту генетическую предрасположенность, мы тоже рекомендуем принимать добавки. То есть добавки — это то, что мы подбираем индивидуально, с учетом рациона, симптомов и генетической предрасположенности. И это не обязательно на основании анализов, потому что по статистике анализ показывает 4% от общей картины состояния здоровья человека. 16% информации дает внешний осмотр пациента, а оставшиеся 80% — это история, то, что человек рассказывает о себе: как он живет, чем питается (что ест на завтрак, обед и ужин). Если человек вообще о себе ничего не знает (не сдает анализы, не консультируется со специалистами), но понимает, что недостаточно разнообразно питается, тогда можно принимать мультивитамины от проверенного бренда, они дадут хорошую синергию. Их более-менее можно рекомендовать всем. Но ожидать от них суперэффекта я бы не стала. Я как нутритерапевт работаю с препаратами для компенсации дефицита.
М. А.: Я их не принимаю, и у меня на это есть несколько причин. Во-первых, если у человека сбалансированный рацион, в котором много овощей, фруктов и натуральных продуктов, то все показатели у него будут в норме. Во-вторых, я считаю, что любой витамин из коробочки не сравнится с тем, который содержится в продукте. Наш кишечник создан эволюцией, чтобы подпитываться витаминами из пищи, а не искусственно созданными БАД в порошках и пилюлях, которые он не умеет переваривать. В-третьих, я не понимаю такого подхода (его часто практикуют в медицине) — определить проблему и лечить один орган или прописать один элемент, который решит ее. Он ее не решит, а только временно замаскирует симптомы, потому что искусственные витамины поднимут уровень на два-три месяца, а на долгосрочную перспективу они не действуют. Поэтому, если вы ходите поправить здоровье не на несколько месяцев, а на долгие годы, начните есть витамины в их первозданном виде — в овощах и фруктах. Это действительно работает.
— Насколько диеты и пищевые ограничения эффективны при лечении различных заболеваний?
М. А.: Конечно, для вашего организма пищевые ограничения будут очень эффективны, потому что он уже устал перерабатывать пищевой мусор, которым вы его кормите. И самочувствие ваше сразу улучшится. Но человек — это единственное существо, обладающее навороченным мозгом, который не приемлет никаких ограничений. Поэтому диеты не принесут никакой пользы, кроме временной ненависти к жизни и правильному питанию. Я лично презираю любые диеты, потому что они наносят непоправимый вред и ментальному, и физическому здоровью. К примеру, я всегда информирую своих клиентов, какие продукты ведут их к болезням, и мы их из рациона постепенно убираем и с первых дней (на первом приеме) максимально добавляем продукты, которые либо предотвратят болезнь, либо ее нейтрализуют, если она уже есть. Ваш мозг и кишечник будут работать вам на пользу только тогда, когда оба будут довольны: кишечник — тем, что получает много полезной пищи, а мозг — тем, что его не лишают привычной еды.
Е. Дж.: Не хочу ни в коем случае обесценивать труд врачей. Конечно, когда заболевание в острой форме, то, безусловно, нужно медикаментозное лечение, а иногда может понадобиться операция, но основа, адресация хронических состояний должна в первую очередь идти через корректировку питания — это важно. Я не люблю слово «ограничения», и свою работу я начинаю с того, что смотрю, чего не хватает и что нужно добавить, чтобы восстановить дефицит, а то, что не нужно, само уйдет.
