«Коммерсантъ UK» продолжает публикацию серии статей, в которых мы пытаемся разобраться, как похудеть в Британии, если есть необходимость сбросить несколько (или очень много) килограммов. В первой статье речь шла о том, почему проблема лишнего веса так актуальна для Великобритании, как исторически складывался рацион питания в стране, как отразились на весе населения ковидные локдауны и практика удаленной работы, что предпринимает государство для внедрения более здорового питания и зачем наш организм противится сбросу килограммов. В этом материале поговорим о самом главном звене как набора веса, так и избавления от него — о питании.
В мировом рейтинге избыточного веса Великобритания далеко не в числе лидеров по стройности. Если в США избыточный вес (включая ожирение) имеет чуть более 70% населения, то в Британии это 64%, то есть почти две трети популяции (и 28% из них живут с ожирением). А развивающаяся год от года мировая многомиллиардная индустрия похудения доказывает, насколько похудение востребованно и как сложно его достичь.
Близнецы одинаковы и на лицо, и в талии
Генетика — один из самых сильных факторов, обусловливающих предрасположенность к набору веса. Для доказательства этой вроде бы очевидной истины ученые проводили исследования на людях с одинаковым набором генов — однояйцевых близнецах. В одном из авторитетных научных экспериментов анализировались данные о росте и весе участников-близнецов в возрасте 20 и 45 лет; в результате было научно подтверждено, что генетическое влияние на массу тела очень велико и сохраняется значительную части жизни.
Другое исследование проводилось в течение трех месяцев на парах здоровых молодых мужчин-близнецов, которых кормили очень плотно, на 1000 калорий в день больше их нормы, и ограничивали их активность, а затем оценивали не только набор веса, но и то, как накопленные килограммы распределялись в организме. Оба исследования показали, что у близнецов процессы, связанные с ожирением, происходят очень похоже. Результатом экспериментов стал вывод, что вклад наследственности в набор лишнего веса составляет от 64 до 80%.
Метаболизм, то есть то, сколько организм сжигает в покое и сколько энергии извлекает из еды, тоже примерно на 40% определяется генетикой. Поэтому некоторые люди по своей природе могут быстрее набирать вес, им тяжелее от него избавиться и сложнее ограничить себя в любимых лакомствах.
«Хотя генетика действительно оказывает существенное влияние на вес, это не приговор,— уверена семейный доктор Татьяна Лемешевская.— Сейчас известно 127 генов, которые могут влиять на набор веса. Но наши гены не всегда находятся в активном состоянии. На то, активизируются они или нет, огромную роль играет наш образ жизни и факторы окружающей среды. Как говорится, genes load the gun, but environment pulls the trigger (гены заряжают пистолет, но на спусковой крючок нажимает среда)».
Взялся за фигуру — действуй!
С каждым годом все больше британцев понимают, что поддержание здорового веса — инвестиция в здоровье, активность и внешний вид и что бороться с уже набранным весом гораздо сложнее, нежели предотвратить его появление. Данные опросов и маркетинговые исследования предпочтений потребителей подтверждают, что тренд на более осознанный подход к своему образу жизни — большее внимание к качеству пищи, меньше алкоголя, больше физических активностей — набирает популярность, особенно среди молодого поколения.
Современные технологии дают возможности заботиться о своем теле и здоровье больше, чем когда-либо. Люди все чаще используют трекеры активностей, программы подсчета калорий, домашние тренажеры и массажеры, онлайн-курсы по любому виду ухода за собой. Отвечая запросам потребителей, торговля предлагает больше органических продуктов, биодобавок, спортивного оборудования, а реклама программ с броским заголовком «Похудеть навсегда без изнурительных диет» регулярно попадается на глаза после первого поискового запроса, связанного со сбросом веса.
Число веганов в Великобритании увеличилось за последние десять лет в четыре (!) раза, а четверть населения в оздоровительных целях начала потреблять меньше мяса. Здоровый образ жизни становится все более распространенным, что отражается в социальных сетях: миллионы британцев следят за популярными блогерами, которые делятся рецептами здоровых блюд, эффективных тренировок и вдохновляют друг друга на позитивные изменения.
Среди британских топ-блогеров (аккаунты в «Инстаграме», «ТикТоке», «Ютубе», Х) можно упомянуть целый ряд инфлюенсеров с сотнями тысяч подписчиков, которые вдохновляют на здоровый и богатый питательными веществами рацион: Dr Julie Smith, Jasmine and Melissa Hemsley, Zanna Van Dijk, Ella Woodward, Ryan Libbey, Madeleine Shaw, Amelia Freer, Natasha Corrett, Isa-Welly Locoh-Donou, Anna Jones. Еще больше подписчиков у инфлюенсеров, которые специализируются на фитнесе и рекомпозиции тела. Лидером (с более чем 4,5 млн подписчиков) остается ставший знаменитым за время локдаунов тренер Joe Wicks; кроме него, среди лидеров мнений можно назвать Sean Casey, Meggan Grubb, Gabby Allen, Michael Griffiths, The Hart Sisters, Alex Beattie. Стали бестселлерами многие книги на тему правильного питания и заботы о здоровье. Это, например, Every Body Should Know This: The Science of Eating for a Lifetime of Health доктора Федерики Амати (Federica Amati), So Good: Food You Want to Eat, Designed by a Nutritionist Эмили Инглиш (Emily English), The Science of Nutrition: Debunk the Diet Myths and Learn How to Eat Responsibly for Health and Happiness Рианнон Ламберт (Rhiannon Lambert).
Съел — сожги!
Грустная правда жизни состоит в том, что практически все мы едим больше необходимой нормы. И даже если этот перебор небольшой — считается, что в среднем современные люди переедают на 300–400 калорий в день,— постепенно с годами он накапливается, откладываясь в проблемных зонах в виде жира. Причем большинство из нас часто не осознает, сколько калорий мы съедаем с самыми привычными продуктами и сколько нужно активности, чтобы эти калории сжечь. Вроде бы перекусили пакетиком орешков или чипсов — а это плюс 500 калорий. В среднем те, кто думает, что на глазок представляет количество калорий, потребленных за день, ошибаются примерно на четверть — в меньшую сторону, разумеется.
А знаете, сколько калорий в традиционных британских блюдах? Полноценный английский завтрак (яйца, сосиски, бекон, фасоль, грибы, тосты) содержит 1000–1200 калорий, традиционный Sunday roast (жареное мясо с картофелем, овощами и йоркширским пудингом) — от 900 до 1500 калорий, а порция фиш-энд-чипс — 900–1200 калорий (при средней дневной норме 2500 калорий для мужчин и 2000 для женщин).
Это не значит, что в жизни не должно быть места шоколадному коктейлю или что любимые конфеты можно есть только в дни занятий спортом. Во всем должна быть мера.
Диетам — нет
Тема борьбы с лишним весом у большинства сразу вызывает мысли о диете. Кремлевская, интервальное голодание, дни на кефире, кето, 5:2, палеодиета, диета Аткинса, диета Дюкана — за последние десятилетия были разработаны десятки и даже сотни диет. Как выбрать из них наиболее эффективную? Нутрициологи настаивают, что большинству людей стоит забыть слово «диета» в том смысле, к которому мы привыкли, то есть «ограничение в калорийности или составе пищи в течение какого-то времени». Изначальное значение этого слова в переводе с греческого — «рацион питания, образ жизни».
«Именно к сбалансированному рациону питания нужно прийти в идеале. С нормальным сочетанием белков, жиров и сложных углеводов и без страданий,— поясняет Валерия Симонова, врач-нутрициолог, основатель клиники функциональной медицины в Великобритании.— Грамотные нутрициологи вам не посоветуют диеты, потому что нужны не ограничения, а понимание, что вашему организму необходимо в зависимости от его особенностей. И тем более не посоветуют вам голодание. Голодание — это порочный круг, который ведет к тому, что желудочно-кишечный тракт перестает работать нормально, у людей появляется страх еды. Человек начинает испытывать чувство вины, жалости и ненависти к себе, начинаются стресс, срывы — психологические проблемы отнюдь не помогают достичь результата».
Неэффективность диет многократно подтверждена и врачами, и психологами, и даже, вероятно, вашим опытом и опытом знакомых. А некоторые диеты (например, кето) при длительном использовании могут даже принести серьезный вред здоровью. В реальности, диета может помочь сбросить вес на какое-то время — такое бывает необходимо перед такими серьезными событиями, как операция. Но если человек не поменяет свое отношение к еде, свой менталитет, то спустя время он возвращается к прежнему образу жизни, и набранные килограммы рано или поздно вернутся снова.
«Если мы начинаем диету с жесткими правилами, мы помещаем себя в психологическую камеру лишения, в которой начинаем испытывать беспокойство и чувствовать себя несчастными, а это может разбудить внутреннего бунтаря, который начинает хотеть „плохую“ пищу,— рассказывает психолог Дмитрий Нестеров.— По большому счету, нет „плохой“ или „хорошей“ еды, важно то, как часто и сколько мы ее едим».
Полезного много не съешь
Поэтому специалисты рекомендуют начинать с увеличения доли продуктов с высокой питательной ценностью в рационе и есть их больше. «Полезной еды много не съешь,— добавляет Марина Антонова, коуч по питанию, автор программы по устранению тяги к вредной еде.— Спагетти можно съесть целую гору, а попробуйте съесть гору бананов? Не получится». Этот простой пример показывает, насколько важны питательные вещества и как наш мозг чувствует содержащуюся в еде питательную ценность. Если бы нашему организму были нужны только калории, он бы быстро получал насыщение от порции макарон. Но из-за того, что в них почти нет питательных веществ и наш мозг это понимает, то он и не чувствует насыщения. А вот бананы, несмотря на то что их калорийность гораздо ниже по сравнению со спагетти, содержат концентрацию полезных веществ — клетчатку, минералы, витамины. И мозг считывает это и подает сигнал, что организм насытился — питательными веществами, а не калориями.
Продукты с высокой питательной ценностью — это овощи и зелень, нежирное мясо и рыба, цельнозерновые продукты (например, крупы: овсянка, гречка, коричневый рис, булгур, сюда же относятся отруби и чечевица), орехи, ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом. И не нужно заковывать себя в цепи строгих ограничений: «Ни грамма вредной еды!», «Шоколад — это яд». Многие специалисты — и для своих клиентов, и для себя — придерживаются принципа Парето, также известного как 80/20. «Если человек потребляет 80% здоровой, правильной еды, то при активном образе жизни 20% остальной пищи организм нам простит,— говорит Валерия Симонова.— Например, у меня нет тяги к сладкому, и я понимаю, что бисквит с кремом не самое лучшее для моего тела, но если ребенок сам испечет торт, как не съесть кусочек?»
По рекомендациям нутрициологов, в самом простом виде прием пищи должен выглядеть как «тарелка здорового питания», организованная по так называемому правилу руки: 1 ладонь белка, 1 горсть сложных углеводов, 2 ладони салата, 2 столовых ложки масла (жиров). Если вы не наелись, нужно добавить продуктов в той же пропорции.
Всю жизнь в одном весе?
Лишний вес коварен тем, что подкрадывается незаметно: казалось бы, ничего в рационе или активностях не поменялось, а брюки, которые в прошлом сезоне были в самый раз, уже не застегиваются. Но в суете и заботах нашей современной жизни мы можем не сразу заметить изменения. А вес постепенно понемногу растет. И мы думаем: «Мне уже за тридцать (сорок, пятьдесят), это вполне естественно, когда стройный человек с возрастом становится чуть круглее». Нутрициологи, диетологи и другие специалисты, чья деятельность связана с правильным питанием, опровергают этот стереотип: в подавляющем большинстве их фигуры стройны в любом возрасте. Валерия Симонова на своем примере показывает, что можно быть в одном весе всю жизнь. Особенно если знать главного врага, который, как настоящий шпион, прикидывается безобидным и вкусным. Этот враг — сахар, который современные люди употребляют в огромном количестве.
«В нашем обществе к сладкоежкам отношение очень добродушное: ну, любит человек сладкое, такая милая слабость. А сахар между тем — это злейшее зло,— говорит Валерия.— Во многих продуктах используется самый дешевый вид сахара — фруктоза, но лишь немногие знают, что метаболизм фруктозы схож с этанолом (спиртом). И именно с большим употреблением фруктозы связано значительное увеличение случаев возникновения неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), которая, в свою очередь, может привести к циррозу печени, не связанному с употреблением спиртных напитков». Последствия избыточного употребления сахара — накопление жира, а также постепенное появление инсулинорезистентности — об этой проблеме сейчас наконец стали говорить больше.
Инсулин — гормон, который помогает клеткам усваивать глюкозу (сахар) из крови для превращения ее в энергию. При инсулинорезистентности клетки перестают распознавать инсулин, и организм начинает вырабатывать его больше. Избыток инсулина заставляет тело накапливать жир, особенно в области живота, поскольку неиспользованная глюкоза превращается в жировые запасы. Чем больше инсулина, тем сильнее склонность к накоплению жира, что усугубляет инсулинорезистентность,— так создается замкнутый круг. Инсулинорезистентность часто проявляется у женщин в периоды гормональных перемен, особенно в преддверии или во время менопаузы. Статистика показывает, что в возрастной группе 45–54 года происходит наибольший прирост веса по сравнению с другими периодами жизни. С одной стороны, это объяснимо: процессы в организме замедляются, теряется мышечная масса, меняется фон половых гормонов. Но именно поэтому в этот период нужно относиться к своему организму особенно бережно и не баловать его сладким — десерты отложатся потом на талии, будут вредить здоровью и самооценке и выдавать возраст.
Сколько стоит научиться правильно питаться?
Нутрициологи разрабатывают программу питания для клиентов исходя из состояния его здоровья, результатов анализов и образа жизни — таким образом, чтобы человек не ограничивал себя в еде, а мог есть достаточно и наедаться. В результате клиенты получают своеобразный конструктор питания, из которого можно выбрать завтрак, обед, ужин или перекус в зависимости от сезона, настроения, ситуации потребления еды. Чтобы не быть привязанным к домашнему термосу во время офисного ланча, например, или выхода в кафе с друзьями, рекомендации обязательно учитывают трапезы вне дома. Если рацион питания разработан с учетом персональных особенностей человека и если человек осознанно начинает следовать этому рациону, то пустых калорий и ненужных организму продуктов человеку просто не хочется. «Если работать над своим рационом и быть честным с собой, то вес уходит навсегда,— говорит Валерия Симонова.— И тяга к сахару проходит. Через месяц уже все кажется слишком сладким, потому что меняется микробиом кишечника и организм приучается добывать глюкозу из сложных углеводов. Такие перемены нормализуют нужные функции. Первые результаты видны уже через месяц, а весь путь занимает до десяти месяцев».
Услуги нутрициологов состоят из консультации, разработки индивидуального рациона питания и консультационной поддержки в течение нескольких месяцев со встречами со специалистами. Стоимость начинается от 100 фунтов за первоначальную консультацию, разработка индивидуального рациона может стоить от 200 до 1000 фунтов, программа поддержки с регулярными встречами — от 300 фунтов в месяц (онлайн-консультации дешевле). Полный курс, который включает анализы, разработку рациона и поддержку в течение трех или шести месяцев, обойдется в сумму от 1000 до 3000 фунтов. Это недешево, но это инвестиция в качество жизни на долгие годы (особенно по сравнению с ценами на модное нынче медикаментозное похудение с помощью «Оземпика»).
Нутрициологи говорят, что их клиенты признаются в своих страхах — страхе углеводов, страхе калорий, страхе срывов и даже, как бы это странно ни звучало, страхе успеха («Если я поменяю питание, я буду не таким, как ко мне привыкли, мне будет неловко отказываться от еды в гостях»). Нужно отмести эти страхи. И первые шаги можно сделать самостоятельно, даже не тратя много времени, сил и денег: бодрым шагом прогуляться на свежем воздухе, подняться по лестнице вместо эскалатора, заменить в перекус печенье яблоком, добавить салатных листьев к привычному ужину и похвалить себя за хорошее начало. И сохранять дисциплину и мотивацию к позитивным переменам, что уже гораздо сложнее. И об этом пойдет речь в следующей статье.
Продолжение следует.
Информация, представленная в данном материале, носит исключительно информационный характер и не должна использоваться в качестве замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. По всем вопросам, касающимся вашего здоровья, обращайтесь к квалифицированным медицинским специалистам.
