«Похудеть — это очень просто, я сам пробовал тысячу раз» — так, перефразируя знаменитые слова Марка Твена, можно сказать про стремление сбросить вес. Как избавиться от лишних кило, все знают как дважды два: нужно меньше есть и быть более физически активными. Об этом написаны тысячи монографий и диссертаций, научных и популярных статей. Но каждый, кто пытался сбросить хотя бы пяток-другой килограммов, знает, что на деле задача оказывается гораздо труднее, чем кажется.
Бизнесы и специалисты, прямо или опосредованно работающие на похудение,— это врачи, диетологи, нутрициологи и коучи по работе с пищевыми привычками, фитнес-тренеры и психотерапевты, массажисты, хирурги, разработчики программ по снижению веса, производители трекеров активности, подсчета калорий и других умных устройств, одежды для активного образа жизни, центры и клиники хирургии по коррекции тела, фармакологические корпорации. Развивающаяся год от года многомиллиардная индустрия похудения доказывает, насколько похудение востребованно... и насколько его сложно достичь.
Избыточный вес — не только персональная проблема того, кто расстраивается из-за цифр на весах или ставших не по размеру джинсов. Это, без лишнего драматизирования, серьезный вызов в глобальном масштабе, в том числе и национальная проблема Соединенного Королевства. Причины набора веса очень сложны и включают эволюционные, биологические, психологические, социальные и экономические факторы.
«Коммерсантъ UK» начинает серию статей, в которых мы попытаемся разобраться в том, как похудеть в Британии. Почему британцы в числе мировых лидеров по избыточному весу? Зачем наш организм противится сбросу килограммов и почему вес возвращается? Как себя переключить на еду, от которой не полнеют? Что находят в тренировках те, кто одержим своей физической формой? Как себя мотивировать на здоровый образ жизни? Что могут предложить худеющим современные технологии и какие решения проблемы существуют на медикаментозном уровне?
Цифры и нормы
Для начала определимся с понятиями: что такое нормальный и избыточный вес и какие нормы потребления калорий считаются оптимальными в современной жизни? ВОЗ использует для определения нормы веса коэффициент индекса массы тела (ИМТ, BMI), который рассчитывается по формуле m : h2, где m — масса тела в килограммах, а h — рост в метрах. Простой калькулятор ИМТ можно найти, например, на сайте NHS. Для большинства взрослых людей европеоидной расы ИМТ от 18,5 до 24,9 считается здоровым весом, от 25 до 29,9 — избыточным весом, а более 30 — ожирением (более 40 — самое опасное ожирение, III степени).
В контексте борьбы за здоровый вес самое привычное понятие — это содержание калорий в потребляемой пище (подразумеваются килокалории). Как топливо необходимо для работы двигателя, так и калории нужны для преобразования в энергию, поддерживающую жизнедеятельность организма. Средние нормы потребления для взрослых людей — 2500 килокалорий в день для мужчин и 2000 для женщин. Эти цифры используются для ориентира, для конкретного человека они могут несколько отличаться, в зависимости от возраста, метаболизма и образа жизни. Нутрициологи сейчас все чаще призывают обращать внимание не столько на калории, сколько на питательную ценность еды (ведь топливо может быть как качественным, так и не очень), однако калорийность все равно остается важным показателем: она дает понимание, сколько усилий организму нужно приложить, чтобы усвоить съеденное.
От голода — к перееданию
Со времен Гиппократа было понятно, что излишний вес неполезен для человека: уже две с половиной тысячи лет назад «отец медицины» назначал согражданам диеты и упражнения. И хотя веками человечеству недоставало пищи, люди с избыточным весом были всегда, и это демонстрировало, что у определенной части населения вес может расти при любом питании.
Холодный британский климат издавна способствовал тому, чтобы основная пища местных жителей была плотной и жирной. В старые добрые времена рацион британцев был простым и основывался на сезонных продуктах. Базу составляли мясо, молочные продукты и хлеб, из овощей самыми популярными были богатые углеводами картошка, брюква, морковь и бобы, а по праздникам бывали сладости. В начале ХХ века значительная часть взрослого населения страны занималась физическим трудом, семьи были большие, денег хватало только на необходимое, и для большинства еда была средством выживания. Знаменитый английский завтрак, сытный и жирный, пришел от аристократии. «В те времена люди питались дважды в день, и завтрак был нужен плотный. Вот люди и завтракали яичницей, картошкой, бобами, беконом. Это позволяло дожить до ужина,— рассказывает Марина Антонова, нутрициолог и коуч по питанию, автор программы по устранению тяги к вредной еде.— И потом, хотя в расписании дня появился обед, обильный, калорийный завтрак никуда не исчез».
В послевоенную эпоху и после отмены продуктовых карточек в середине 1950-х ситуация с продовольствием стала лучше. В начале 1960-х в большинстве семей женщины занимались домом и детьми; так как холодильники были только в одном домохозяйстве из трех, готовить приходилось каждый день. В те годы британцы были, как их стереотипно представляли в мире, довольно стройной нацией. Но технологии пищевой промышленности совершенствовались, появились переработанные продукты, импортные фрукты, овощи, а также полуфабрикаты. Люди привыкали к более разнообразным вкусам, и далеко не все были полезными и натуральными. Любой бизнес требует быстрого оборота средств и больших объемов, поэтому в овощах и фруктах появились пестициды, в мясе — гормоны, в переработанных продуктах — консерванты и красители, а в хлебе — ударная доза дрожжей для сокращения цикла выпечки.
Ответом на ускорение ритма жизни стал фастфуд. Пятьдесят лет назад в Британию пришел «Макдональдс», и к концу 1980-х сети ресторанов быстрого питания заняли привычное место в рационе жителей Соединенного Королевства. С появлением фастфуда улицы городов заполонили закусочные, предлагающие дешевые блюда из жареной курицы,— для нескольких поколений британцев они стали символом детства и сформировали вкусовые пристрастия. В свою очередь, дешевизна сахара дала толчок бурному развитию кондитерской промышленности.
Традиционные калорийные британские блюда, такие как фиш-энд-чипс, английский завтрак и воскресное жаркое, со временем дополнились карри и пиццей. Прочное место на столах британцев заняла ультрапереработанная (ultraprocessed) пища, которая содержит больше калорий, сахара, соли и жиров, чем обычная. Такие продукты вкуснее, привлекательнее и удобнее в приготовлении, но их питательная ценность низка.
«Пищевая промышленность научилась уловкам, которые могут подсадить нас на вредную еду, даже когда мы об этом не задумываемся,— считает Марина Антонова.— Человек покупает кетчуп в полной уверенности, что это натуральный продукт, а там второй по массе ингредиент — сахар. Бутерброды стали главной едой, которая, однако, мало дает полезного нашему организму. А еще фастфуд — бич современных городов. Он вызывает привыкание и при этом представляет собой мусорную еду (junk food), в которой много калорий, но почти не содержится питательных веществ. Большинство людей в развитых странах сейчас находится в ситуации, которая по-английски емко и точно называется „overfed and undernourished“ (люди переедают, но недополучают питательных веществ)». Кроме того, сейчас британцы едят гораздо больше прежнего — например, размеры порций в ресторанах и кафе за последние 25–30 лет выросли в среднем на 25%. К тому же британская культура пабов, с калорийными пивом и жирными закусками, также способствует избыточному потреблению.
В то же время ученые подсчитали, что современная урбанизация сокращает ежедневные расходы энергии на 300–400 калорий, а поездка на работу на машине вместо прогулки пешком или на велосипеде дает еще минус 200 калорий.
Пандемийные килограммы
Взаимосвязь малоподвижного образа жизни и цифр на весах британцы в полной мере осознали в период локдаунов 2020–2021 годов, оказавшись домоседами поневоле. Продуктовые сети увидели резкий рост спроса на самые калорийные виды продуктов: население страны стало употреблять почти на 30% больше алкоголя и на 40% (!) больше сладостей и кондитерских изделий. Снижение ежедневной активности при изменении привычных графиков питания (с холодильником под боком в течение всего дня) отразилось на весе нации: почти 42% англичан за время первого локдауна (с марта по июль 2020 года) прибавили в весе в среднем по 3 килограмма. И немалая часть людей, чей вес был близок к верхней границе нормы, после локдаунов стали страдать от избыточного веса, а уровень ожирения с 2019 по 2021 год увеличился примерно на 3%.
В то же время статистика показывает, что именно в локдауны многие люди озаботились своей физической формой и контролем веса. Количество покупок велотренажеров, гантелей и степперов увеличилось по сравнению с допандемийным периодом в десятки раз (к сожалению, нет данных, сколько купленного инвентаря использовалось по назначению, а сколько просто пылилось). Большую роль в поддержании физической активности нации сыграли энтузиасты фитнеса, которые в пандемию бесплатно проводили тренировки онлайн, предлагая зрителям грамотно разработанные комплексы упражнений. Особенно прославился Джо Викс (Joe Wicks), с которым десятки тысяч школьников каждое утро делали разминку, перед тем как приклеиться к монитору. За свои усилия в этот тяжелый для страны момент Викс даже получил медаль кавалера ордена Британской империи.
Такая удобная удаленка
В наши дни, по сравнению с прошлыми поколениями, гораздо меньше людей имеют работу с интенсивной физической нагрузкой (согласно статистике, так трудится только каждый пятый работающий британец), а еды потребляется гораздо больше прежнего. Причем из-за того, что число женщин-домохозяек кардинально уменьшилось, жены и матери чаще предлагают семьям полуфабрикаты и готовые блюда. Пищевая промышленность услужливо стимулирует аппетит при помощи пищевых добавок, усилителей вкуса, консервантов — всего того, что заставляет нас есть большее. Диетологи говорят, что в среднем жители Англии ежедневно потребляют 300 лишних калорий. Если же добавить калории, потребленные за вечер у экрана с пивом, пиццей, чипсами и другими снеками, перебор легко может достичь 1000–1500 калорий. А стоит вам заглянуть в Burger King и взять двойной чизбургер с беконом и большой молочный коктейль, так прибавится еще 1900 калорий.
За последние годы, особенно после пандемии, работа по гибридному графику или полностью удаленная работа стала привычной для более чем 13 млн британцев, и последствия такого удобства отражаются на дюймах в талии и бедрах. Когда между кроватью, холодильником и рабочим местом пара десятков шагов, нет необходимости пройтись по офису, чтобы поболтать с коллегами, а закупка продуктов делается двумя кликами мышки, двигательной активности становится в разы меньше. Согласно исследованию, половина работников на удаленке вообще не выходит из дома, перекусывает пять раз в день вместо трех (как в офисе) и съедает на 800 калорий больше, а шагов делает в среднем на 3500 меньше.
Ведь мы этого достойны
Еще одна причина — продвижение гедонизма, культа удовольствия от жизни, который насаждается современной пищевой промышленностью вкупе с маркетингом. При помощи ярких образов нас убеждают, что еда — это один из главных источников наслаждения, радость, доступная нам каждый день. Реклама неустанно призывает нас баловать себя в любой ситуации чем-нибудь вкусненьким, то есть калорийным. Разве чашка шоколадно-карамельного фраппе с соблазнительным фисташковым пирожным не сделает это хмурое утро чуть более светлым?
«В результате еда не только утоляет голод, но и вознаграждает нас по разным поводом. Это средство от усталости, стресса, скуки, гнева, заменитель общения, повод отложить выполнение неприятных и скучных дел или сделать перерыв,— говорит лондонский психолог Дмитрий Нестеров.— Увы, но эмоциональное заедание — довольно распространенная проблема. Когда рука тянется к холодильнику, мало кто задается вопросом: „А действительно ли я голоден или мне нужно заполнить пустоту не только в желудке? Возможно, мне просто грустно, тревожно или одиноко? Что я мог бы сделать прямо сейчас, чтобы почувствовать себя лучше, вместо перекуса?“» Ответов — множество: это могут быть прогулки на природе, танцы под любимую песню, разговор с другом, короткий сон и т. д.
Прогноз — тяжелый
Лишний вес — это болезнь цивилизации. По данным ВОЗ, с 1980 года во всем мире доля людей с ожирением удвоилась. Сейчас в Великобритании 64% населения имеют избыточный вес по ИМТ (оговоримся, что это могут быть и люди с высокой мышечной массой, но их число не столь существенно), причем у 28% из них ожирение (по сравнению с 15% в 1993 году). Ожирением страдает каждый восьмой ребенок в возрасте до 10 лет в Англии. Британия впереди других европейских стран по доле населения как с избыточным весом в целом, так и с ожирением: средний показатель избыточного веса в развитых европейских странах — 59%, ожирения — 22%. В США эти показатели еще выше — около 72 и 40% соответственно, но статистика демонстрирует, что Британия движется по проторенному американцами пути.
Демографические данные очень четко показывают корреляцию лишнего веса у населения с более низким образованием и доходом, а также с количеством точек продажи нездоровой еды в определенных районах (что, опять же, коррелирует с образованием и доходом).
Ожирение приносит немалые экономические потери. На лечение болезней, вызванных ожирением или связанных с ним, NHS тратит миллиарды фунтов в год. Ожирение остается второй по распространенности причиной рака и второй предотвратимой причиной смерти после курения.
А что же государство?
Нельзя сказать, что правительство бездействует. В Британии не одно десятилетие ведется просветительская работа по пропаганде здорового образа жизни, включающая бесплатные полноценные обеды в начальной школе, уроки физкультуры, дни спорта, марафоны и другие активные мероприятия. Благодаря широкой пропаганде и маркировке упаковки всем знакома кампания 5 A Day (однако данные NHS показывают, что рекомендованные пять порций весом 400 граммов потребляет менее трети населения).
Благодаря активистам здорового питания, среди которых наиболее известен британский шеф-повар Джейми Оливер с его кампанией Feed Me Better, правительство ввело новые стандарты питания для школ, установив требования к содержанию овощей и фруктов в школьных обедах. Появились и другие сдвиги, например введен так называемый сахарный налог (Sugar Levy), из-за которого производители еды и напитков, стремясь избежать дополнительных расходов, изменили рецептуры — снизили до 46% норму сахара в безалкогольных напитках и до 13–15% в сухих завтраках и йогуртах. На продуктах питания теперь следует указывать не только количество калорий и содержание жиров, белков и углеводов: должна быть сделана маркировка красным цветом, если их содержание превышает норму. С недавних пор рестораны обязаны сообщать калорийность продуктов в меню. А с октября 2025 года вводится запрет на рекламу нездоровой пищи до 21:00 на телевидении и онлайн.
Работы в этом направлении еще очень много: правительство тори несколько лет подряд обещало обязать производителей снизить нормы сахара в сладостях, ограничить рекламу и скидочные предложения нездоровой пищи в онлайн-медиа, но так этого и не сделало, а что будет при лейбористах, пока непонятно.
Есть, чтобы жить
Зная о том, какие риски несет с собой избыточный вес, мы, современные и образованные homo sapiens, должны, по идее, решить: раз дело в переедании и недостатке активности, нужно проявить волю — ограничить себя в еде и заняться спортом. Каждый из нас знает кого-то, кто сумел похудеть на 10, 15, 30 килограммов. Значит, это достижимо! Но на практике похудеть очень непросто, и в большинстве случаев люди бросают диеты, отказываются от ограничений, страдают от ощущения своего безволия, а потерянные килограммы часто возвращаются. И все это потому, что тут работает не только психология, но и наша биологическая сущность, которую волей и самоконтролем перебороть сложно.
Нейрофизиологи поясняют, что первобытным мозгом человека была рептильная, или лимбическая, система, которая и до сих пор на подсознательном уровне руководит нашими действиями. Она перенимает инициативу у рационального мозга (неокортекса) в ситуациях, связанных с выживанием. Поскольку для организма еда — это абсолютное благо, за прием пищи он вознаграждает нас, выделяя дофамин. Причем углеводы и фастфуд быстрее дают нашему телу приятные вещества — глюкозу для выработки энергии и жир, который помогает эту энергию запасать. Когда человек решает сесть на диету и начинает потреблять меньше калорий, нашему первобытному мозгу кажется, что наступает голод, поэтому нужно срочно заняться энергосбережением. В такие моменты у людей происходит неосознанное повышение аппетита и снижение активности: так организм пытается уберечь нас от грядущей голодной смерти. Стрессовые ситуации тоже дают сигнал рептильной системе, что нужно запасаться энергией,— этим объясняется знакомое всем неконтролируемое заедание стресса. Мы часто даже не замечаем, как вдруг вместо того, чтобы подняться по лестнице два пролета, идем на эскалатор, или садимся в машину вместо того, чтобы пройтись пешком до магазина, или чувствуем, что мерзнем и срочно хотим чего-нибудь горячего и прилечь.
Положиться на силу воли можно лишь условно. «Сила воли похожа на батарею телефона,—комментирует Дмитрий Нестеров.— Когда мы пытаемся не поддаться соблазну съесть что-то вкусное, это потребляет много энергии мозга и истощает его. И, как у батареи телефона при активном его использовании, заряд заканчивается, как правило, ближе к концу дня. К тому же к вечеру мы обычно устаем, поэтому проявлять волю сложнее». Тем, кто хочет похудеть, приходится не на шутку бороться со своим первобытным биологическим началом. У каждого свой набор, влияющий на набор веса: гены, метаболизм, образ жизни и привычки, возраст, состояние здоровья,— а также своя мотивация (о ней речь пойдет в одной из статей цикла).
Все и так прекрасно?
Движение бодипозитива, которое учит нас принимать себя и других вне зависимости от размера одежды или формы тела, в современном обществе стало нормой. С такой моральной поддержкой можно задаться вопросом: а надо ли беспокоиться о лишнем весе в нашу прогрессивную эпоху? Плюс мода на оверсайз и привычная британцам многослойная одежда — и вроде бы проблема не так заметна. Живи в свое удовольствие! Но факт остается фактом: здоровым избыточный вес может быть лишь недолго.
Подтверждено, что в подавляющем большинстве случаев с годами излишний вес приводит к ожирению, которое увеличивает риск развития диабета второго типа, болезней сердца, инсульта, нескольких видов рака и других заболеваний, приводящих к сокращению продолжительности жизни и влияющих на ее качество. В плане содействия похудению помощь NHS предусмотрена только в тяжелых случаях, поэтому в Британии, к сожалению, спасение худеющих — дело рук самих худеющих.
* * *
Обширную тему похудения можно условно разделить на три важные составляющие: питание, физическая активность и медикаментозная помощь для снижения веса. Об этом и пойдет речь в следующих статьях: о том, что нужно, чтобы сброшенные килограммы не возвращались, как перестать есть сладкое, возможно ли эффективно худеть без диетолога и тренера, зачем люди напрягаются на тренировках, чем может помочь GP при избыточном весе, как работают препараты типа Ozempic и как себя мотивировать на успех.
Продолжение следует.
